Руководство для экстернального едока

Как вы уже знаете, существует три типа пищевого поведения: ограничительный, эмоциогенный и экстернальный. Сегодня мы подробно остановимся на экстернальном типе. Это единственный из трех, с которым я еще до конца не рассталась, как с бывшим любовником, так бывает перед окончательным расставанием, то сойдемся, то разойдемся. Но прогресс налицо, эпизоды бывают все реже и реже. В процессе я выработала для себя некое Руководство экстернального едока, которым поделюсь с вами в отдельной публикации.

А сейчас немного психологии, чтобы пояснить термин «экстернальность».

Интернальный тип — человек с высоким уровнем самоконтроля. Такой человек считает, что происходящие с ним события зависят прежде всего от его личностных качеств (компетентности, целеустремленности, уровня способностей и т.п.) и являются закономерным следствием его собственной деятельности.

Экстернальный тип — человек с низким уровнем самоконтроля. Такой человек убежден, что его успехи и неудачи зависят прежде всего от внешних обстоятельств, условий окружающей среды, действий других людей, случайности, везения или невезения.

Экстернальный едок способен легко переложить с себя ответственность за то, что он кладет себе в рот, на обстоятельства. Например это могут быть: визит к родителям; свадьба родственника; венская кондитерская; шведский стол в турецком отеле; кулинарные шедевры подруги; чаепитие коллег в офисе; поход в ресторан с хорошей кухней и т.п.

Допустим, вы собирались выпить чашку чая с одной конфетой. Но тут, как назло, вернулась из отпуска коллега, которая побывала на шоколадной фабрике в Бельгии и привезла оттуда восемь коробочек изумитльных шоколадных конфет с разными вкусами. Она взахлеб рассказывала, что никогда не пробовала ничего более вкусного, а коллеги с восторгом дегустировали, нахваливая шоколад. И вы не заметили, как десять конфет из разных коробок оказались у вас в желудке.

Или, плотно позавтракав, вы отправляетесь на работу, а по дороге улавливаете запах свежесваренного кофе из кофейни, куда забегаете купить стаканчик с собой. Но аромат свежей выпечки, буквально вынуждает вас купить, вон тот восхитительный, синаббон.

А как-то после ужина, вы забежали к соседке по даче за отростком жасмина, но аромат шашлыка заставляет вас поддаться на уговоры соседки остаться на ужин, и в итоге целый шампур, под бокал вина и задушевные разговоры, оказывается съеденным.

Человек стройный тоже порой испытывает сильное желание поесть. Но причина у него одна: голод. Организм срочно требует пополнить запас необходимых питательных веществ. Что именно необходимо организму, такой человек определяет по тому, что он хочет съесть именно сейчас. А не руководствуется «полезностью» продукта или количеством калорий. А прекращает есть, когда насытится. В остальных случаях он легко говорит: «Я не голоден» и довольствуется чашкой чая, возможно с одной конфеткой, чтобы полакомиться.

Экстернальный же едок может быть до отвала сыт, но любые соблазны вроде аромата еды; красиво сервированного стола; вернувшегося с работы и приступившего к вечерней трапезе мужа; рекламы вкусной еды по телевизору; даже, порой, звон посуды - служат ему сигналом приступить к еде.

Это именно эксерналы едят независимо от того, когда в последний раз принимали пищу, это они часто переедают за компанию, грузят доверху тележки в супермаркете и не могут остановиться, пока не подчистят тарелку с вкусной едой.

Повышенный аппетит присущ экстернальным едокам, так же как и позднее насыщение, они понимают, что наелись только тогда, когда их живот набит до отказа. Едят чаще всего быстро.

Я долго искала, что же со всем этим делать экстернальным едокам, но нашла в интернете только дикие советы полностью избегать провоцирующих ситуаций и вовсе не держать дома продуктов. Честно, я пробовала, но почувствовала, что превращаюсь в замкнутого неврастеника, несвободного и позволяющему еде управлять своей жизнью. И я решила искать свои способы, которые легко бы встроились в мою повседневную жизнь. Началось все с одного обстоятельства, в котором я была особо уязвимой, сейчас я о нем расскажу.

Переедание у меня случалось, когда я гостила у родителей с ночевкой. Дома все было прекрасно - здоровая и вкусная еда в холодильнике, отсутствие провоцирующих продуктов (семечки, шоколадные конфеты), я заранее планировала меню, готовила еду на один раз. У родителей все было немного по-другому.  Холодильник ломился от вкуснейших деликатесов на случай приезда гостей, а шкаф был полон вкусностей для внуков.

К слову, они питаются здоровой правильной пищей, сами готовят еду. Ко всем продуктам для гостей и внуков они равнодушны. А вот я после ужина, при совместном просмотре телевизора (дома я его не смотрю уже несколько лет) начинала набеги на кухню. После того, как родители засыпали (ложатся спать они рано), я просто начинала запихивать в себя все без разбору. Тогда я была еще на начальной стадии избавления от пищевой зависимости и не умела справляться с чувством вины, самоедством и впадала в депрессию после этих поездок.

Тогда я приняла решение - не ездить больше надолго к родителям. Нет поездок - нет проблемы. Но появилась другая - родители стали обижаться и чувствовать себя обделенными моим вниманием. Пришлось честно рассказать им о том, что происходит. Надо отдать им должное, они отнеслись к этому с пониманием. Мама начала убирать сладости, предназначенные внукам, а папа врезал замок и закрывал кухню после ужина. Но все это создавало неудобство, когда приезжали дети или гости. Тогда все рушилось. Я плакала, расстраивалась и винила всех и вся в своем обжорстве.

Вот тогда я задумалась о своем характере и поведении. Я поняла одну простую вещь: обвиняя в своем переедании родителей и их дом, я перекладываю на них ответственность за свое поведение и жизнь. По-детски: "Это они во всем виноваты! Я не виновата!" Или, вставая родительскую позицию: "Возьми себя в руки! Ты не на что не способна! Не смей этого делать!", тогда возникал протест и реакция на запрет и я, наперекор самой себе, объедалась.

И тогда я сказала себе: "Я взрослый человек и желание съесть пол-батона колбасы - это не их желание, а мое. Это я принимаю решение и делаю выбор есть мне это или нет!" Так я встала во взрослую позицию и приняла ответственность на себя. Это был первый шаг. А дальше были годы изучения темы пищевой зависимости. Я смогла найти и убрать эмоциональную составляющую переедания у родителей в гостях, тогда же были проработаны последствия ограничительного пищевого поведения. А для экстернального переедания, на сегодняшний день, у меня есть некое Руководство экстернального едока, как я его называю.

Вот такие правила пищевого поведения я выбрала и оставила себе. Можете попробовать. Но то что подходит мне, не обязательно подойдет вам. Если в процессе выполнения, вы чувствуете сильное сопротивление и напряжение, а самое главное, это будет мешать вам получать от еды удовольствие и наслаждение, то откажитесь от этого. Ищите другие свои способы. А если найдете или они уже есть в вашем аресенале, поделитесь с нами в комментариях.

  • Возвращать себе осознанность во время приема пищи. Задавать себе несколько раз во время еды вопросы: «На сколько по шкале голода я сейчас сыта?» «Я продолжаю есть потому что это вкусно/хорошо пахнет и соблазнительно выглядит или потому что еще не насытилась?»

    Нам свойственно во время еды переваривать мысленно произошедшие накануне события, планировать будущие, мы уносимся мыслями далеко от своей тарелки. Поэтому возьмите за правило, несколько раз во время трапезы прерывать поток мыслей, возвращать себя к еде, ее вкусу, запаху и проверять свои ощущения: насытилась я или еще нет. Если нет, то продолжайте есть до насыщения. Мы не «встаем из-за стола с легким чувством голода», мы прекращаем есть, когда чувствуем удовлетворение и насыщение, но до того, как чувствуем распирание и наполненность в животе.

  • Чтобы снизить темп еды (как мы помним экстерналы едят быстро), попробуйте применять, так называемый, ресторанный подход к питанию. В один прием пищи нужно включать много разных видов продуктов. Например ужин: два белковых компонента (кусочек курицы и кусочек кролика или говядины): не один, а два гарнира (горстка риса и горстка гречки, макарон или 1 картофелина); овощи (нарезка из разных овощей, ложка горошка, горка зеленого салата, заправленного бальзамическим уксусом, пара оливок). Вы каждый раз пробуете новый вкус, поэтому не перескакиваете на автоматическое поглощение и едите медленнее.

  • Для снижения темпа еды можно включать красивую и спокойную мелодию. Вы наверное не раз замечали, что если обедаете в ресторане, где звучит такая музыка, насыщаетесь одним блюдом вместо двух.

  • Отделять прием пищи от других занятий. Откажитесь от одномоментного с едой просмотра телевизора, от просматривания ленты новостей в соцсетях, от чтения книг. Вам нужно сосредоточиться на вкусе, запахе, консистенции еды. Наблюдать за чувствами голод-насыщение, как они изменяются, как наполняется желудок. Если же вы занимаетесь во время пищи посторонними делами, опять проглатываете ее автоматически. Вроде и не ели вовсе. К тому же, реклама еды и сцены трапез в телепередачах побуждает есть гораздо больше и чаще.

  • Помня о том, что насыщение у нас происходит позже, делать в приеме пищи небольшие перерывы 3-5 минут. Помойте пару тарелок, полейте цветок. Наверняка вы помните случаи, когда в ресторане вам приходилось долго ждать перемену блюд. И когда наконец приносили второе, оказывалось, что салатом «Цезарь» вы вполне себе наелись. Смело просите упаковать лишнее в контейнер, чтобы взять с собой и съесть позже. Происходит так потому, что в перерыве между подачей блюд вы успеваете получить от мозга сигнал о насыщение. Используйте этот прием и дома.

  • Посещать супермаркет на голодный желудок не рекомендуется. При виде очередного вкусного десерта на витрине вы сразу же захотите его купить. Идеально поручить закупки кому-то из близких, снабдив их списком продуктов. Им же поручить разложить еду дома по полкам. Перед походом в гости, тоже необходимо перекусить, чтобы было легче регулировать количество вкусностей.

  • Применять психотехнику "Чувствовать свое тело и понимать свои мотивы".

    "Я решаю, действительно я хочу есть, или просто захотела, потому что увидела/услышала/унюхала/другие едят. Если последнее, принимаю решение, насколько мне важно уступить этой хотелке, насколько буду чувствовать себя ущемленной, если не уступлю. Все чаще, я понимаю, что могу уступить, но это для меня не так важно, что можно просто полюбоваться и пройти мимо. Для меня не работает компромисс - купить и дождаться голода, буду навязчиво думать: "уже можно?уже голод?" и съем на самом деле без голода."

  • Шведский стол: на тарелку накладывать за раз не более двух блюд. В следующий подход еще два. Это даст нам перерыв в 5 минут, во время которого мы сумеем оценить свое уровень своего насыщения.

  • Выбирать среднюю тарелку. Блюдце с чайной ложкой не подходит, как и большая тарелка для главных блюд. Наполненная до верху средняя полупорционная тарелка позволит мозгу удовлетворится видом достаточного количества еды и он скорее даст организму команду: «Сыт. Достаточно».

  • Во время приема пищи в компании, приступать к еде позже остальных. За это время выбрать самого медленного едока за столом и попробовать синхронизироваться с ним по темпу. Экстерналы же чаще поступают наоборот, выбирая неосознанно самого быстрого едока. Попробуйте копировать его действия: он отложил вилку и вы тоже, он положил салат на тарелку и вы. Скорее всего это будет самый стройный человек в компании. Только не выбирайте в этом качестве диетичку. Ни в коем случае. А именно человека, который делает это не специально.

.

 

 

 

Копирование материалов разрешается только с указанием автора (Ольга Семенова) и индексируемой прямой ссылкой на сайт (http://www.olga-semenova.ru)!