Есть ли жизнь после срыва…

Сразу хочу начать с того, что срывы будут, от этого никуда не денешься. Это так же, как есть и будут проблемы на работе или в отношениях. Что не толкает нас на немедленное увольнение или развод. Так же и здесь, это не повод бросить все и пуститься во все тяжкие. Не следует думать, что вы вернулись и зависимость победила. Вы многое делаете и сделали, продвинулись в этой работе. Все техники и теоретические знания осознаем мы это или нет работают, подсознательно в том числе.  Наша задача сделать так, чтобы срыв, если он случился,  не превратился в «зажор» нескольких дней, а то и недель. А еще добиться длительных периодов ремиссии, когда мы живем без перееданий и спокойно придерживаемся нормального пищевого поведения или правильной для нас системы питания.

Срыв - это обострение пищевой зависимости, некое навязчивое состояние. Для него есть две причины: физиологическая и психологическая. Про физиологическую говорить много не буду, так как в этом случае организм требует еды из-за голода. Того, который вы копили в течение дня, недели, месяца, а то и года. Голода, как по, собственно, количеству еды, так и по каким-то определенным видам продукта. Людям с пищевой зависимостью быть голодным нельзя категорически, как и полностью запрещать себе какие-то виды продуктов. 

Психологически срыв проявляется, как острое желание переесть.При этом пища поглощается в больших количествах, быстро и без осознанности, до тяжести и боли в животе. Если вы ситуативно просто съели, что не следует или немного в большем количестве, в осознанном состоянии и не до переполнения - это еще не срыв!

Как мы уже выяснили в процессе прохождения нашего тренинга по настройке пищевого поведения, переедание — это перевод чувств и эмоций на еду. И чем выше интенсивность чувств, чем сильнее чувство, тем длительнее срыв. Это может быть длительное фоновое чувство или ответное на конкретную ситуацию. Важно понять что я заедаю, что за чувство. 

Давайте поговорим о том, что делать при срыве и как к нему относиться, что нужно делать в этот момент, а что недопустимо:

1.  Что делать, если мысли только о еде? Вывести себя в осознанное состояние с помощью вопросов: «Кто управляет сейчас моей жизнью еда или Я?» «Есть ли в моей жизни что-то, что может меня сейчас остановить?» «Что важнее для меня моя жизнь или еда?» «Возможно я уже что-то знаю или могу, что спасает от переедания». Я прекрасно знаю, что во время срыва думать совсем не хочется, но тут придется приложить усилие, без этого никак.

2.  Если вы уже на пути к холодильнику, включайте осознанность с помощью таких вопросов: «Еда для меня это что?» «Почему её собственно мне нельзя?» «Почему это запретно?» «Что в этом постыдного?». Нужно, чтобы вы вышли из круга автоматической реакции и добились включения осознания того, что еда банальна, когда от неё не зависишь, она проста и невзрачна, совсем не тянет на изысканность и приключение. Тогда зачем тратить на неё так много времени, а уж тем более убиваться по съеденному бутерброду! И только вина и ощущение, что это «больше не повторится» или «это все в последний раз» запускает механизм еды на опережение, при таких мыслях вам просто необходимо будет съесть в разы больше. А если с помощью вопросов вы включите осознанность и понимание того, что это природная потребность, жизненная необходимость, что есть вам можно и даже необходимо, тогда вы не переедите больше, чем уже случилось. Если таким образом снизить значимость этого события, вы сможете съесть в половину меньше того, что предвкушали в мыслях. Как только возникнет это внутреннее «есть нельзя» сразу же говорите себе «есть можно». 

3.  На продолжительность срыва влияет самоедство и чувство недовольства собой после эпизода переедания, сильное чувство вины. Они как раз закольцовывают процесс, тем что повышают уровень кортизола (гормона стресса) и нам требуется успокоение, для его снижения , в виде новой порции еды. То что уже произошло, то произошло. Необходимо понять раз и навсегда, что заниматься самоедством это не то, что нужно в этом моменте делать. Важнее понять, что спровоцировало его и устранить причину. Тогда срыв не затянется надолго, а пройдет через сутки. 

Вообще, чем скорее вы решите проблему, которая вызывает негативные эмоции, тем скорее прекратите переедание. Людям же с пищевой зависимостью, как раз наоборот, более свойственно замереть и длительное время игнорировать, терпеть и мириться, надеяться на чудо, откладывая решение до критического момента, усложняя её и создавая, тем самым, хронический фоновый стресс. А весь этот период бездействия справляться с интенсивностью чувств с помощью еды. Запомните, чем быстрее вы будете решать возникающие проблемы, тем меньше дней в году вы будете переедать, а значит успешнее будете стройнеть. Количество «хороших» дней значительно превысит количество «плохих», даже с учетом ПМС.

4. Используйте все уже известные вам, в рамках нашего тренинга, техники работы с эмоциями, чтобы заменить привычные нейронные цепочки (поругалась с мужем - поела - успокоилась; было грустно - съела шоколадку - получила удовольствие и т.п.) на новые. Их еще называют тропинки. Чем реже мы будем по старым ходить, тем быстрее они зарастут. Поэтому в следующий раз порадуйтесь, когда накатит приступ обжорства — это ваш шанс стереть условный рефлекс и проложить новый нейронный путь. Все что нужно — спокойно посидеть с неприятным чувством напряжения и беспокойства (его создает гормон предвкушения дофамин, из-за него у вас ощущение, что что-то толкает к еде). Переждите, его как летний дождь без зонтика, — волна окатила и прошла. А затем сделайте, что то другое, чтобы получить нужный вам «гормон счастья». Подробнее можно прочесть в книге Джиллиан Райли «Ешь меньше. Прекрати переедать».

5. Всем известно, что побороть искушение проще, если поддаться ему. Попробуйте использовать этот психологический парадокс в момент срыва. Сознательно заставляйте съесть себя еще больше, больше, чем можете. «Доедай этот второй бутерброд. Ты должна съесть еще два. Не хочешь больше? Живот полный? А придётся. Ну, давай. Ты сможешь». Смысл я думаю понятен. Творчество приветствуется. Пропишите хоть скрипты:))) 

6. Вот чего категорически нельзя делать после срыва на следующий день, так это ограничивать себя в еде. Ну если только вы, на самом деле, не хотите есть. Как только проголодались - поешьте нормально. И не устраивайте себе, ни в коем случае, разгрузочный день. Иначе к вечеру можете получить возврат срыва, который может затянуться не на один день. Со временем, это поможет убрать из подсознания, это  пресловутое «наверстать наперед», так вы убедите свой организм в том, что завтра еда тоже будет, что это не в последний раз.

7. Перфекционизм рано или поздно приведет к срыву. Как только замечаете, что режим идеальный (в результате сильного контроля) и вы уже стали от него зависимы, сознательно начинайте нарушать его. 80% - правильное питание, а 20% - нарушение правил. Можно есть все, вопрос только в соотношении, а если не будет эмоционального переедания, то лишнего вы и не съедите. Не делите еду на полезную и вредную, это придает ей сверхзначение. Еда - это всего лишь еда. 

И в заключении мантра, которую можно произносить в момент срыва:

«Я устала. Я люблю себя. Люблю свое тело. Я разрешаю, чтобы обо мне заботились. Я люблю свою внутреннюю женщину. Чем было бы лучше её накормить? Мне действительно хочется съесть именно это? Может быть, послушать музыку? Потанцевать?  Да, я полная, но я пытаюсь освободить свое настоящее женское начало и свое тело, независимо от его формы. Какова сегодня реальность? Со мной случилось то, что случилось. Мне нужно расслабиться и успокоиться. Я хочу поддержать свою жизнь. Я смогу это сделать. Я смогу. Я смогу».

 

#срыв #чтоделатьприсрыве #каксправитьсясосрывом #пищевойсрыв #булемия

 
Копирование материалов разрешается только с указанием автора (Ольга Семенова) и индексируемой прямой ссылкой на сайт (http://www.olga-semenova.ru)!